¿Por qué peso más de un día para otro si estoy haciendo dieta?
Estás siguiendo tu alimentación, mantienes tu actividad física y, sin embargo, una mañana te subes a la báscula y pesas más que el día anterior.
La primera reacción suele ser pensar que has ganado grasa o que algo está fallando. Sin embargo, el peso corporal puede cambiar de un día para otro sin que se haya producido un cambio significativo en la cantidad de grasa corporal.
La báscula no mide únicamente grasa. También refleja agua, masa muscular, glucógeno, contenido gastrointestinal y otros componentes del organismo.
Por eso, para valorar correctamente una pérdida de peso es mucho más útil observar la tendencia durante varias semanas que interpretar cada medición de forma aislada.
Que hoy peses más que ayer no significa necesariamente que hayas ganado grasa.
El número de la báscula no es tu cantidad de grasa
Cuando hablamos de “perder peso” solemos utilizar peso y grasa como si fueran sinónimos, pero no lo son.
Nuestro peso corporal incluye masa grasa, masa libre de grasa, agua corporal, glucógeno, contenido gastrointestinal y otros tejidos.
La cantidad de grasa corporal no suele experimentar grandes modificaciones de una mañana para otra. En cambio, algunos de los demás componentes sí pueden hacerlo.
Esto explica por qué una persona puede estar reduciendo grasa progresivamente y, aun así, encontrarse con días en los que la báscula permanece estable o incluso marca un valor superior.
El agua puede ocultar temporalmente una pérdida de grasa
El agua corporal puede variar por numerosos motivos y esas variaciones aparecen inmediatamente en la báscula.
Cambios en la alimentación, en el consumo de sal y carbohidratos, el ejercicio físico o determinadas situaciones fisiológicas pueden modificar temporalmente la cantidad de agua almacenada.
Por eso es posible que durante unos días la reducción de grasa quede “oculta” en la báscula por una mayor cantidad de agua corporal.
Cuando esa situación cambia, el peso puede descender aparentemente de forma repentina, aunque la pérdida de grasa se haya estado produciendo de manera más progresiva.
Los carbohidratos y el glucógeno también modifican el peso
Parte de los carbohidratos que consumimos se almacena en forma de glucógeno, principalmente en el músculo y el hígado.
Y ese glucógeno no se almacena solo: está asociado a una cantidad importante de agua.
Por eso, cuando cambian nuestras reservas de glucógeno también puede cambiar rápidamente nuestro peso corporal sin que esa diferencia represente grasa ganada o perdida.
Se ha descrito que el glucógeno almacenado se encuentra hidratado aproximadamente con 3–4 partes de agua por cada parte de glucógeno.
Esto ayuda a entender por qué después de varios días con una ingesta diferente de carbohidratos el peso puede subir, mientras que al comenzar determinadas dietas puede producirse inicialmente una bajada rápida que tampoco corresponde exclusivamente a pérdida de grasa.
Una variación rápida de peso puede reflejar cambios de agua y glucógeno, no necesariamente cambios de grasa corporal.
Una comida más abundante tampoco se convierte automáticamente en grasa
Imagina que durante el fin de semana has comido fuera, has ingerido más cantidad de comida, más carbohidratos o alimentos con mayor contenido de sal.
Al día siguiente la báscula puede marcar más.
Pero ese aumento puede incluir una mayor cantidad de alimento todavía presente en el aparato digestivo, cambios en las reservas de glucógeno y modificaciones del agua corporal.
Por tanto, interpretar toda esa diferencia como grasa ganada sería incorrecto.
Del mismo modo, no tiene sentido intentar “compensar” automáticamente esa subida reduciendo drásticamente la comida al día siguiente.
Si esto te lleva a pensar que necesitas reducir todavía más tu alimentación, te recomiendo leer “¿Por qué no pierdo peso si estoy comiendo menos?”
El entrenamiento también puede mover la báscula
El ejercicio físico también puede producir cambios temporales en el peso.
Después de determinados entrenamientos, especialmente si son más intensos o diferentes a los habituales, se producen procesos de recuperación muscular que pueden ir acompañados de cambios transitorios en el contenido de agua de los tejidos.
Además, el entrenamiento y la alimentación modifican las reservas musculares de glucógeno.
Por eso, encontrarte con una subida puntual después de entrenar no significa que el ejercicio esté impidiendo que pierdas grasa.
En las mujeres, el ciclo menstrual también importa
En las mujeres, las distintas fases del ciclo menstrual pueden producir modificaciones en el peso corporal relacionadas, entre otros factores, con cambios en el agua corporal.
Por ello, comparar únicamente dos días concretos puede generar una impresión equivocada sobre la evolución.
Cuando existen fluctuaciones relacionadas con el ciclo puede resultar especialmente útil comparar tendencias y, cuando sea posible, mediciones realizadas en fases similares del ciclo.
Entonces, ¿cómo debería pesarme?
Si utilizamos la báscula para valorar la evolución, lo importante es intentar que las mediciones sean comparables.
Una opción práctica es pesarse:
• En condiciones similares.
• Preferentemente por la mañana.
• Después de ir al baño.
• Antes de desayunar.
• Con una cantidad de ropa similar.
Pero incluso haciendo todo esto existirán fluctuaciones normales.
Por eso, una tendencia de varias mediciones aporta mucha más información que un único número.
¿Y cuándo puede existir realmente un estancamiento?
Una subida de uno o varios días no debería confundirse con un verdadero estancamiento.
Si durante varias semanas la tendencia del peso y otras medidas de evolución permanecen estables, entonces sí puede ser conveniente revisar la estrategia.
En ese caso entran en juego otros factores como la reducción de las necesidades energéticas tras perder peso, la actividad cotidiana, el NEAT, el apetito y la adaptación metabólica.
He explicado estos mecanismos con más detalle en “¿Por qué dejo de perder peso aunque siga haciendo dieta?”
No evalúes tu progreso únicamente con la báscula
El peso es una herramienta útil, pero no debería ser necesariamente el único indicador.
Dependiendo del objetivo y de la persona también podemos valorar:
• Perímetros corporales.
• Composición corporal.
• Evolución de la ropa.
• Rendimiento físico.
• Hábitos alimentarios.
• Sensaciones de hambre y saciedad.
• Adherencia al plan.
Dos personas que hayan perdido exactamente los mismos kilos no tienen por qué haber experimentado los mismos cambios corporales.
¿Quieres valorar tu evolución de forma individual?
En Dieitan planteo la pérdida de peso de forma personalizada, valorando no solamente el número de la báscula, sino también tu alimentación, hábitos, composición corporal y evolución durante el proceso.
Si prefieres realizar el proceso desde casa, también puedes conocer cómo funciona mi consulta con un dietista online, con valoración inicial, plan de alimentación personalizado y seguimiento.
Preguntas frecuentes sobre las fluctuaciones de peso
¿Es normal pesar más de un día para otro?
Sí. El peso corporal puede variar por cambios en el agua, glucógeno, contenido gastrointestinal, alimentación, ejercicio y otros factores sin que exista un aumento equivalente de grasa.
¿Por qué peso más después de comer carbohidratos?
Una parte de los carbohidratos se almacena como glucógeno, que se encuentra asociado a agua. Por eso, cambios en las reservas de glucógeno pueden modificar temporalmente el peso corporal.
¿Por qué peso más después de comer fuera?
Una comida más abundante puede aumentar temporalmente el contenido gastrointestinal y modificar la ingesta de sodio, carbohidratos y líquidos. El aumento de la báscula al día siguiente no debe interpretarse automáticamente como grasa corporal.
¿Tengo que pesarme todos los días?
No necesariamente. La frecuencia debe resultar útil y no generar una preocupación excesiva por las fluctuaciones normales. Si se realizan varias mediciones, interesa analizar la tendencia y no cada valor por separado.
La báscula aporta información, pero hay que saber interpretarla.
Una subida puntual no significa que el proceso haya dejado de funcionar y tampoco debería llevar automáticamente a restringir más la alimentación.
Cuando analizamos la evolución durante un periodo suficientemente largo y utilizamos otros indicadores además del peso, obtenemos una imagen mucho más real de lo que está ocurriendo.
Sobre el autor
Raúl González Galindo — Técnico Superior en Dietética
Fundador de Dieitan. Consulta nutricional 100 % online con un enfoque personalizado, práctico y basado en la evidencia científica.