¿Por qué dejo de perder peso aunque siga haciendo dieta?
Al comenzar un proceso de pérdida de peso es frecuente que los cambios sean más evidentes durante las primeras semanas. Sin embargo, con el paso del tiempo el ritmo puede disminuir e incluso puede parecer que el peso se ha estancado aunque estés manteniendo una alimentación similar.
Esto no significa necesariamente que estés haciendo algo mal ni que tu metabolismo se haya “estropeado”. A medida que perdemos peso, nuestro organismo también cambia y con él pueden cambiar nuestras necesidades energéticas.
Un cuerpo con menor peso necesita, en general, menos energía para mantenerse y desplazarse. Pero además puede producirse otro fenómeno: la adaptación metabólica o termogénesis adaptativa, mediante la cual el gasto energético puede disminuir algo más de lo esperado únicamente por los cambios producidos en el peso y la composición corporal.
Por tanto, el déficit energético que existía al comienzo del proceso puede ir reduciéndose. Comprender qué está ocurriendo es mucho más útil que asumir simplemente que debemos comer cada vez menos.
Tu cuerpo de ahora no gasta exactamente lo mismo que al principio
Imagina una persona que comienza su proceso de pérdida de peso con 95 kg y meses después pesa 85 kg.
Mantener y desplazar un organismo de 85 kg generalmente requiere menos energía que hacerlo con uno de 95 kg. Por tanto, incluso antes de hablar de adaptación metabólica, es esperable que el gasto energético disminuya conforme se pierde peso.
Además, los cambios en la composición corporal también son importantes. La masa libre de grasa es uno de los principales determinantes del gasto energético en reposo, por lo que no importa únicamente cuánto peso se ha perdido, sino también de qué tejidos procede esa pérdida.
Esto significa que las necesidades energéticas que estimamos al comenzar un proceso no tienen por qué permanecer exactamente iguales meses después.
Perder peso también modifica las necesidades energéticas. El déficit que existía al principio puede no ser exactamente el mismo meses después.
¿Qué es la adaptación metabólica?
Cuando existe un déficit energético y se produce una pérdida de peso, la disminución del gasto energético no siempre se explica únicamente por haber reducido el peso y la masa corporal.
En algunas personas puede observarse una reducción adicional del gasto energético. Este fenómeno se conoce como adaptación metabólica o termogénesis adaptativa.
Dicho de una forma sencilla: el organismo puede llegar a gastar algo menos de lo que predeciríamos teniendo en cuenta únicamente su nuevo peso y composición corporal.
Sin embargo, esto no significa que el metabolismo esté “roto”, que el organismo haya dejado de gastar energía o que perder grasa se haya vuelto imposible.
Una revisión sistemática que analizó 33 estudios con 2.528 participantes encontró evidencia de termogénesis adaptativa en muchos de ellos, aunque también observó una gran variabilidad entre personas y entre los métodos utilizados para medirla. Además, los estudios metodológicamente más sólidos tendían a encontrar efectos menores o incluso no significativos.
Tu gasto energético es mucho más que el metabolismo basal
Cuando hablamos de metabolismo solemos pensar únicamente en la tasa metabólica basal o en el gasto energético en reposo, pero nuestro gasto diario depende de más componentes.
Además de la energía necesaria para mantener las funciones vitales, gastamos energía mediante el ejercicio, la digestión de los alimentos y toda la actividad física que realizamos a lo largo del día.
Y precisamente aquí aparece un factor que muchas veces pasa desapercibido: el NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis), es decir, la energía que gastamos mediante actividades que no consideramos ejercicio.
Caminar para desplazarnos, subir escaleras, hacer tareas domésticas, trabajar de pie o simplemente movernos durante el día forman parte de este gasto.
Durante una etapa de déficit energético puede ocurrir que mantengamos nuestros entrenamientos pero, sin darnos cuenta, reduzcamos parte de nuestra actividad cotidiana.
Podemos caminar menos, pasar más tiempo sentados o simplemente movernos menos durante el resto del día.
Por eso, mantener tres entrenamientos semanales no significa necesariamente que nuestro gasto energético total permanezca exactamente igual.
La adaptación no ocurre solamente en el gasto
Nuestro organismo no regula únicamente cuánta energía gasta. También interviene en la regulación del hambre, la saciedad y la ingesta.
Después de perder peso pueden producirse respuestas fisiológicas que favorezcan un aumento del apetito. Por eso, mantener durante meses la misma restricción que parecía sencilla al principio puede resultar progresivamente más difícil.
Esto tampoco debe interpretarse como falta de voluntad. El control del peso corporal es un proceso dinámico en el que interactúan la ingesta, el gasto energético, la actividad física, la composición corporal y diferentes mecanismos fisiológicos.
Además, antes de atribuir un estancamiento exclusivamente al metabolismo conviene comprobar si el déficit energético existe realmente. En el artículo “¿Por qué no pierdo peso si estoy comiendo menos?” explico algunos factores que pueden hacer que nuestra percepción de lo que comemos sea diferente de la ingesta real.
Entonces, ¿mi metabolismo puede impedirme perder peso?
En condiciones normales, hablar de un metabolismo “bloqueado” resulta demasiado simplista.
La adaptación metabólica puede contribuir a reducir el déficit energético, pero su magnitud es muy variable entre personas y no explica por sí sola todos los estancamientos.
De hecho, una revisión sistemática encontró que la adaptación metabólica parecía atenuarse o incluso desaparecer en algunos estudios después de periodos de estabilización del peso y equilibrio energético.
Por eso, cuando la pérdida de peso se detiene durante varias semanas conviene analizar el conjunto: evolución del peso, composición corporal, alimentación, actividad cotidiana, ejercicio, descanso y adherencia al plan.
Un estancamiento no significa automáticamente que tengas que comer menos. Primero hay que entender qué ha cambiado.
¿Qué puedo hacer si mi peso se ha estancado?
Si llevas varias semanas sin observar cambios, antes de reducir nuevamente la cantidad de comida puede ser útil revisar:
• La evolución durante varias semanas y no únicamente el peso de unos días.
• Las cantidades y estructura real de las comidas.
• Picoteos, bebidas, salsas y otros alimentos que puedan pasar desapercibidos.
• Tu actividad física cotidiana además del entrenamiento.
• Tu nivel de hambre y la facilidad para mantener el plan.
• La evolución de perímetros y composición corporal.
• Si el plan que estás siguiendo continúa adaptándose a tu situación actual.
La solución no tiene por qué ser aumentar cada vez más la restricción. En muchas ocasiones es más útil revisar y reajustar la estrategia.
¿Necesitas reajustar tu estrategia para perder peso?
En Dieitan trabajo la pérdida de peso de forma individualizada, valorando la alimentación, composición corporal, hábitos y evolución para realizar los ajustes necesarios durante el proceso.
¿Y si prefiero hacerlo desde casa?
No es necesario acudir presencialmente para realizar un seguimiento nutricional.
La consulta online permite realizar una valoración inicial, establecer una estrategia de alimentación personalizada y hacer un seguimiento de la evolución para ir realizando los ajustes necesarios.
Si buscas este formato, puedes consultar cómo funciona mi servicio de dietista online.
Preguntas frecuentes sobre metabolismo y pérdida de peso
¿El metabolismo se ralentiza cuando pierdo peso?
El gasto energético suele disminuir al perder peso porque un organismo de menor tamaño necesita menos energía. Además, en algunas personas puede aparecer adaptación metabólica, una reducción adicional del gasto respecto a la esperada según los cambios en peso y composición corporal.
¿La adaptación metabólica impide seguir perdiendo grasa?
No necesariamente. Puede contribuir a reducir el déficit energético, pero su magnitud varía considerablemente entre personas y no significa que el metabolismo se haya detenido.
¿Comer muy poco puede hacer que deje de adelgazar?
Un déficit energético mantenido produce pérdida de reservas energéticas, pero restricciones muy agresivas pueden dificultar la adherencia y favorecer cambios en el gasto, actividad cotidiana y apetito. Por eso, reducir cada vez más la comida no tiene por qué ser la mejor estrategia.
¿Cuándo se considera que existe un estancamiento?
Las fluctuaciones de unos pocos días no son suficientes para hablar de estancamiento. El agua corporal, contenido intestinal, ingesta de carbohidratos y sal, actividad física y otros factores pueden modificar temporalmente el peso. Conviene valorar la tendencia durante varias semanas.
Perder peso no es un proceso lineal.
Conforme cambia nuestro cuerpo también pueden cambiar nuestras necesidades, nuestro gasto energético y la facilidad con la que mantenemos determinadas estrategias.
Un estancamiento no debería interpretarse automáticamente como un fracaso ni solucionarse simplemente comiendo cada vez menos. Entender qué está ocurriendo permite realizar ajustes más razonables y, sobre todo, más fáciles de mantener a largo plazo.
Sobre el autor
Raúl González Galindo — Técnico Superior en Dietética
Fundador de Dieitan. Consulta nutricional 100 % online con un enfoque personalizado, práctico y basado en la evidencia científica.
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